솔직히 말씀드리면, 저는 평영이 이렇게 어려운 영법인 줄 몰랐습니다. 처음 수영을 배울 때 "물에 뜨는 것만 되면 평영은 쉽다"는 말을 들었는데, 40대 후반에 운동을 거의 안 하다가 수영을 시작한 저에게 평영은 그야말로 벽이었습니다. 팔동작, 호흡 타이밍, 발차기까지 하나도 맞아떨어지는 게 없었고, 25미터를 겨우 가면서도 "이게 평영이 맞나?" 싶었습니다.
팔동작과 하이엘보캐치, 감이 안 잡히는 이유가 있었습니다
평영 팔동작에서 제가 가장 헤맸던 부분이 바로 팔을 얼마나 넓게 벌려야 하느냐는 문제였습니다. 강습에서 선생님마다 "좁게", "넓게" 말씀이 달라서 더 혼란스러웠는데, 정석은 어깨 넓이보다 살짝 넘는 Y자 형태로 벌리는 것입니다. 이게 정해진 이유가 있습니다.
팔을 Y자로 벌린 뒤에는 하이엘보캐치(High Elbow Catch) 동작이 이어져야 합니다. 여기서 하이엘보캐치란 팔꿈치를 손보다 높게 세워서 손과 팔뚝 전체로 물을 넓게 잡는 동작을 말합니다. 자유형에서 많이 쓰이는 개념이지만, 평영에서도 M자 형태로 팔꿈치가 세워지는 순간 이 동작이 들어가야 합니다.
제가 직접 연습해보니, 이 M자 형태가 제대로 만들어지지 않으면 상체가 수직으로 들리면서 뚝뚝 멈추는 평영이 됩니다. 추진력이 팔에서 나오지 않고 온몸이 버팅기는 방식이 되는 거죠. 물을 잡은 뒤 손이 어깨선을 넘지 않게 가슴 앞쪽에서 모아주는 것이 핵심인데, 이게 말은 간단해도 감을 잡기까지 시간이 꽤 걸렸습니다.
연습 방법으로 효과적인 것은 팔꿈치만으로 밀고 나가는 드릴입니다. 와자(W자)로 팔을 뻗은 상태에서 팔꿈치를 굽혀 얼굴 앞에서 멈추고, 다시 뻗는 동작을 반복하면 어깨선의 감각과 함께 하이엘보캐치만으로 앞으로 나아가는 느낌을 배울 수 있습니다.
상체 올리기와 호흡 타이밍, 머리가 먼저 들리면 안 됩니다
여기서 한 가지 여쭤보고 싶습니다. 평영을 할 때 몸이 대각선으로 자연스럽게 올라오는 느낌을 받아보신 적 있으신가요? 저는 처음에 그 느낌이 전혀 없었고, 그냥 머리를 들어올리는 동작을 반복했습니다.
평영에서 상체가 올라오는 원리는 팔의 추진력을 이용하는 것입니다. M자 형태로 물을 잡아서 팔꿈치를 내회전시키는 순간, 그 힘에 의해 몸이 대각선 45도 방향으로 자연스럽게 올라와야 합니다. 허리에 힘을 주어 억지로 수직으로 들어올리면 그 구간에서 완전히 멈추는 평영이 됩니다.
제가 실수했던 부분이 바로 이것이었습니다. 머리를 팔보다 먼저 들어올리는 나쁜 습관이 있었는데, 이렇게 되면 팔동작이 뒤처지면서 상체가 수직으로 솟구쳐 올라갑니다. 결과적으로 저항이 최대가 되는 자세로 물속에서 버팅기는 셈입니다.
이 습관을 고치는 데 효과적인 연습이 있습니다. 한 스트로크는 호흡을 하고, 다음 스트로크는 머리를 들지 않고 무호흡으로 나가는 방식입니다. 호흡을 강제로 참는 연습을 하면 머리를 먼저 드는 습관이 자연스럽게 교정됩니다. 저도 이 방법으로 연습 중인데, 확실히 상체가 대각선으로 올라오는 감각을 익히는 데 도움이 됩니다.
수영 전문가들에 따르면 평영에서 저항이 가장 크게 발생하는 구간이 바로 호흡을 위해 상체가 올라오는 순간이라고 합니다. 이 구간을 얼마나 짧고 효율적으로 처리하느냐가 전체 평영 속도를 결정합니다(출처: 대한수영연맹).
웹킥으로 제대로 차야 앞으로 나갑니다
발차기 이야기를 빼놓을 수 없습니다. 평영 발차기가 안 되면 팔동작이 아무리 좋아도 앞으로 나가기가 어렵습니다. 혹시 발차기를 하는데 옆 레인 분들한테 피해를 드린다는 생각이 드신 적 있으신가요? 다리가 양옆으로 크게 벌어지면 그럴 수 있습니다.
평영 발차기는 크게 두 가지 방식이 있습니다. 허벅지까지 크게 벌려서 차는 방식과, 허벅지를 모은 채 무릎 아래만 W자로 당겨서 차는 웹킥(Whip Kick) 방식입니다. 여기서 웹킥이란 무릎 관절의 회전력과 발목의 스냅을 이용해 발 안쪽으로 물을 밀어내는 방식으로, 허벅지를 크게 벌리지 않아도 강한 추진력을 만들어낼 수 있는 기법입니다.
세계적인 평영 선수 아담 피티(Adam Peaty)가 이 웹킥의 정점을 보여주는데, 발차기 폭이 다른 선수들보다 현저히 좁은데도 엄청난 추진력을 발휘합니다. 그 비결이 바로 허벅지 안쪽 내전근의 힘과 발목 스냅의 조합입니다.
웹킥을 위한 핵심 포인트를 정리하면 다음과 같습니다.
- 다리를 W자로 당길 때 허벅지는 모아두고 무릎 아래만 굽힌다
- 발목을 90도로 꺾어 발바닥이 뒤쪽을 향하게 한 뒤, 안쪽 발바닥으로 물을 감싸듯 밀어낸다
- 다리를 완전히 뻗은 뒤 엄지발가락을 붙여 끝까지 짜 올려준다
- 허벅지가 벌어지지 않도록 내전근에 의식적으로 힘을 준다
제가 직접 풀부이를 허벅지 사이에 끼고 연습해봤는데, 처음에는 풀부이가 자꾸 밖으로 빠져나왔습니다. 허벅지 안쪽 근육이 약해서 힘을 유지하지 못하는 거였습니다. 이 연습이 생각보다 훨씬 효과적이었고, 발차기의 방향 감각을 잡는 데도 도움이 됐습니다. 연세가 있거나 고관절이 약하신 분들은 무릎과 고관절에 무리가 갈 수 있으니 처음에는 반드시 천천히 지상에서 먼저 동작을 익히시길 권합니다.
스트림라인과 글라이딩, 여기서 속도가 결정됩니다
평영에서 진짜 속도는 어디서 나올까요? 팔이 힘차게 당길 때일까요, 발이 힘차게 찰 때일까요? 정답은 글라이딩 구간입니다.
글라이딩이란 팔과 발을 완전히 뻗은 뒤 물속에서 미끄러지듯 나아가는 구간을 말합니다. 이 구간이 평영 전체 속도의 상당 부분을 차지하기 때문에, 스트림라인(Streamline)을 얼마나 잘 유지하느냐가 평영의 수준을 결정합니다. 여기서 스트림라인이란 양팔을 앞으로 뻗고 머리를 팔 사이에 넣어 몸 전체를 수면과 평행하게 유지하는 유선형 자세를 의미합니다.
찌르기 동작, 즉 손을 앞으로 내뻗는 동작에서 중요한 것이 있습니다. 반드시 대각선 아래 방향으로 찔러야 한다는 점입니다. 수면 위쪽이나 수평 방향으로 찌르면 하체가 가라앉아 저항이 커지지만, 대각선 아래로 체중을 실어 던지듯 찌르면 엉덩이가 자연스럽게 수면 위로 올라오면서 하체가 뜨는 느낌이 납니다.
성인 수영 학습과 관련된 연구에서 중장년층 수영 학습자들은 균형 감각과 유연성의 저하로 인해 스트림라인 유지에 어려움을 겪는 경우가 많다고 밝혀져 있습니다. 특히 대퇴사두근과 고관절 굴곡근이 굳어 있는 현대인들은 발차기 후 다리를 완전히 뻗어 수면과 평행하게 유지하는 것 자체가 어렵습니다(출처: 국민체육진흥공단 체육과학연구원).
저도 글라이딩 구간이 가장 약한 편인데, 찌르기 이후 2~3초를 스트림라인으로 버티는 연습을 의식적으로 해야 한다는 걸 알면서도 몸이 따라주지 않습니다. 머리는 팔통 사이에 있어야 하고, 하체는 수면 위에 떠 있어야 하는데 이게 자연스럽게 되려면 결국 반복 연습밖에 없습니다.
평영을 계속 연습하다 보면 조금씩 감이 쌓이긴 합니다. 자유형, 배영, 접영은 어느 정도 흐름이 잡혔는데, 평영만큼은 여전히 "이게 맞나?" 싶은 순간이 자주 옵니다. 그래도 포기하지 않는 이유는 하나입니다. 호흡이 안정되면 연습 자체가 즐거워지기 때문입니다.
일단 하이엘보캐치의 M자 감각을 잡고, 무호흡 상체 올리기 연습으로 머리 타이밍을 교정하는 것이 먼저입니다. 그 다음은 웹킥의 W자 자세와 발목 스냅을 지상에서 반복 연습하면서 유연성을 함께 키워가는 방향으로 접근하면, 수영을 오래 즐길 수 있는 기반이 마련된다고 생각합니다. 평영은 단기간에 마스터할 수 없는 영법이지만, 하나씩 감을 잡아가는 과정 자체가 재미있는 운동입니다.
이 글은 개인적인 수영 경험과 학습 과정을 공유한 것이며, 전문적인 수영 코칭 조언이 아닙니다. 정확한 자세 교정은 자격을 갖춘 수영 강사에게 직접 지도를 받으시길 권합니다.